Was ist der First-Night-Effekt? Wir erklären dieses häufige Schlafphänomen

Jul 20, 2023

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum es uns schwerfällt, in der ersten Nacht an einem neuen Ort zu schlafen

Haben Sie schon einmal festgestellt, dass Sie nicht einschlafen können, wenn Sie in einer neuen Umgebung ankommen? Das ist der erste Nachteffekt. Egal, ob Sie in den Urlaub gefahren sind oder in ein neues Zuhause gezogen sind, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie in der ersten Nacht unruhig im Bett waren – egal, wie lange Ihre Reise gedauert hat, wie anstrengend die Ereignisse des Tages waren oder wie bequem Ihre Hotelmatratze war. Tatsächlich hätte das Gleiche passieren können, wenn man die Nacht bei einem Freund oder Familienmitglied in der Nähe verbracht hätte. Dieses Phänomen kann einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf und Ihr Energieniveau am nächsten Tag haben.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf den Effekt des Einschlafens in der ersten Nacht, auf seine Ursachen und darauf, wie Sie Ihre Augen wieder auf den richtigen Weg bringen, während Sie sich an eine neue Umgebung gewöhnen.

Der First-Night-Effekt tritt auf, wenn Menschen in der ersten Nacht in einer neuen Schlafumgebung eine schlechtere Schlafqualität als gewöhnlich verspüren. „Menschen leiden oft unter Schlafstörungen, häufigerem Aufwachen und reduziertem REM-Schlaf, wenn sie in ungewohnten Umgebungen schlafen“, erklärt Kelly Murray, zertifizierte Schlafberaterin für Kinder und Erwachsene.

Was verursacht den First-Night-Effekt? Laut Kelly handelt es sich dabei um eine Art eingebauten Überlebensmechanismus.

„Der First-Night-Effekt beruht auf der evolutionären Reaktion des Gehirns auf neue oder potenziell unsichere Umgebungen“, sagt sie. „Eine Hemisphäre bleibt während des Schlafs wachsamer als die andere, möglicherweise als Reaktion auf unbekannte oder potenziell bedrohliche Umgebungen.“

Durch die Beibehaltung eines Zustands erhöhter Wachsamkeit ist der Körper besser in der Lage, schnell auf jede Gefahr zu reagieren, die entstehen könnte. Diese instinktive Reaktion, wachsam zu bleiben, um sich zu schützen, „kann nachts zu Unbehagen und Unruhe führen, was dazu führt, dass der Betroffene Probleme beim Ein- und Durchschlafen hat.“

Ja – der First-Night-Effekt ist ein echtes wissenschaftliches Phänomen. Es wurde vor Jahrzehnten in einer Laborumgebung entdeckt und laufende Forschungen belegen weiterhin seine Existenz.

Laut einer kleinen Studie über gesunde Erwachsene aus dem Jahr 2022, die in der Zeitschrift Brain Sciences veröffentlicht wurde, erlebten Teilnehmer, die in einer unbekannten Umgebung schliefen, Folgendes:

Höhere Sigma- und Beta-Aktivitäten im linken Frontal- und Präfrontalbereich des Gehirns und deutlich geringere Slow-Wave-Aktivität im rechten Frontal- und Präfrontalbereich des Gehirns

Untersuchungen zeigen, dass eine erhöhte Aktivität im linken unteren Frontalgyrus (im Frontallappen) zu Schlafentzug führen kann. Gleichzeitig spielt der präfrontale Kortex eine Rolle bei der Meditation über die normale Schlafphysiologie und beim Träumen. Einfach ausgedrückt kann der First-Night-Effekt Abweichungen in der normalen Gehirnaktivität auslösen, die letztendlich zu einer schlechten Nachtruhe führen können.

Kelly Murray ist zertifizierte Schlaftrainerin für Erwachsene, Praktikerin für funktionelle Ernährungsdiagnostik und Gründerin von Kelly Murray Sleep Consulting. Sie ist darauf spezialisiert, vielbeschäftigten Berufstätigen zu einem besseren Schlaf zu verhelfen und ist außerdem eine preisgekrönte pädiatrische Schlafberaterin.

Auch wenn sich die Gehirnaktivität und die Chemie während der ersten Nacht, in der Sie in einer neuen Umgebung schlafen, verändern können, spielen noch weitere Faktoren eine Rolle. Kelly weist darauf hin, dass der First-Night-Effekt häufig und natürlich ist – aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Unruhe bei jedem unvermeidlich ist.

„Seine Intensität und Wahrscheinlichkeit variiert von Person zu Person, basierend auf bestimmten Faktoren wie aktuellen Schlafhygienepraktiken, Übergängen zwischen Zeitzonen, der Qualität und Vertrautheit der neuen Schlafumgebung sowie individuellen persönlichen und medizinischen Bedingungen“, erklärt sie.

Beispielsweise wird Ihr zirkadianer Rhythmus (auch bekannt als innere Uhr) auf natürliche Weise durcheinander gebracht, wenn Sie gleichzeitig unter Jetlag leiden in die Mischung. Wenn Sie in ein fernes Land in einer anderen Zeitzone reisen, ist es bereits sehr wahrscheinlich, dass Ihr Körper und Ihr Schlafverhalten einige Zeit benötigen, um sich anzupassen. (Hier finden Sie einige Tipps zum Schlafen im Flugzeug, die dabei helfen können, dieses Problem zu vermeiden.)

Unter anderen Umständen kann es spezifischer für die betreffende Person (im Gegensatz zur Umgebung) sein. „Personen mit etablierten Schlafroutinen und gesunden Schlafgewohnheiten können eine mildere Auswirkung verspüren“, bemerkt Kelly. Jemand, der normalerweise gut schläft, hat möglicherweise nicht so große Probleme mit dem First-Night-Effekt, wenn er eine Nacht außer Haus verbringt. In der Zwischenzeit kann es sein, dass ihr Mitschläfer Schwierigkeiten hat, ZZZs in der gleichen neuen Umgebung zu fangen, wenn ihr typischer Augenstillstand nicht gut ist.

Während der First-Night-Effekt weniger aufdringlich ist als beispielsweise ein chronischer Schlafzustand oder eine chronische Schlafstörung, bedeutet das nicht, dass Sie sich mit einer unruhigen Nacht- und Tagesmüdigkeit abfinden müssen.

Wenn Sie das nächste Mal eine Nacht außerhalb Ihres Zuhauses verbringen, befolgen Sie einige von Kellys Top-Tipps, um den First-Night-Effekt zu vermeiden.

Laut Kelly lohnt es sich, in Ihrem Rucksack oder Gepäck Platz für ein paar Dinge zu schaffen, die bereits Teil Ihrer nächtlichen Schlafenszeit sind. „Bringen Sie tröstende Gegenstände wie Ihre eigenen Kissen oder Bettwäsche mit, um ein Gefühl von Vertrautheit und Komfort zu schaffen“, rät sie.

Natürlich kann nicht jeder seine komplette Bettwäsche für einen kurzen Aufenthalt außer Haus mitnehmen. Möglicherweise können jedoch ein Kissenbezug oder eine Decke – und sogar kleinere Gegenstände wie eine Duftkerze oder ein Kissenspray, die Sie neben Ihrem Bett aufbewahren – hilfreich sein.

Abgesehen von Bettwäsche und Nachttischartikeln möchten Sie vielleicht auch ein paar Päckchen Kräuter-Schlaftees (insbesondere Kamille) zum Aufbrühen mitbringen.

„Die Schaffung einer schlaffördernden Umgebung ist der Schlüssel“, sagt Kelly. Dazu gehört die Aufrechterhaltung der Vertrautheit mit Ihrer typischen Schlafumgebung, geht aber darüber hinaus.

Sobald Sie an Ihrem neuen Übernachtungsziel angekommen sind – sei es das Haus eines geliebten Menschen, ein Hotel oder Ihr neues Zuhause – nehmen Sie sich Zeit und Mühe, um Ihren Schlafplatz erfolgreich einzurichten. „Passen Sie Faktoren wie Raumtemperatur und Geräuschpegel an, um maximalen Komfort zu erzielen“, schlägt der Schlafexperte vor.

Versuchen Sie nach Möglichkeit, nach Bedarf aus den folgenden Optionen auszuwählen:

Natürlich sollten Sie alles tun, was Sie können, um den Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken zu vermeiden, um Ihren Schlaf nicht noch weiter zu beeinträchtigen. Diätetische Stimulanzien wie Koffein sowie das Essen zu kurz vor dem Schlafengehen, selbst wenn Sie versuchen, die verlorene Essenszeit auf der Durchreise nachzuholen, können die Schwere und Wahrscheinlichkeit des First-Night-Effekts erhöhen.

Allerdings können Ihre Aktivitäten vor dem Schlafengehen und Ihre Schlafumgebung auch anregend sein und möglicherweise den Effekt der ersten Nacht verdoppeln. „Um Ihre Schlafumgebung weiter zu optimieren, reduzieren Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen die Zeit vor dem Bildschirm und die Einwirkung von hellem Licht“, rät Kelly. Das Gleiche gilt für Aktivitäten wie intensives nächtliches Training und das Lesen der Nachrichten.

Wenn Ihr Tag stressig war, tun Sie, was Sie können, um sich von den Reizen zu erholen. Zu den einfachen Ideen gehört es, die Augen zu schließen und zehnmal tief durchzuatmen oder einer geführten Meditation zuzuhören.

Auch wenn es Sie aus der Bahn werfen kann, eine Nacht oder länger in einer neuen Umgebung zu verbringen, haben Sie eine bessere Chance, den ersten Nachteffekt zu vermeiden, wenn Ihr Körper bereits auf bestimmte Aktionen oder Verhaltensweisen im Zusammenhang mit dem Schlaf eingestellt ist.

„Achten Sie auf einen einheitlichen Schlaf- und Zubettgehrhythmus, wenn Sie nicht zu Hause sind“, schlägt Kelly vor. Dies wird „den inneren Schlafrhythmus Ihres Körpers unterstützen und Ihrem Gehirn signalisieren, dass der Schlaf kommt.“

Zu Ihrer abendlichen Routine gehören möglicherweise einige der oben aufgeführten Beispiele, etwa das Anzünden einer Kerze, das Dimmen des Lichts oder das Einschalten eines Ventilators. Es kann jedoch auch alles umfassen, von einem warmen Bad über das Anziehen Ihres Lieblingspyjamas bis hin zum Schreiben in ein Tagebuch oder dem Stummschalten Ihres Telefons und dem Aufbewahren außer Reichweite.

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Michele Ross ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz in Los Angeles. Für Tom's Guide und TechRadar befragt sie medizinische Experten zu Schlaftipps und -tricks und bewertet Matratzen und Auflagen, um herauszufinden, welche sich für verschiedene Schläfertypen und Budgets wirklich lohnen, zu kaufen. Sie hat außerdem über eine Reihe von Schlafthemen für Publikationen und Marken berichtet, darunter unter anderem Well+Good, HUM Nutrition und Mini Bloom.

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