So verbessern Sie den Schlaf: 5 Expertentipps zum Einschlafen

Jun 07, 2023

Meine Geheimnisse, um diese überaus wichtigen Zzz zu fangen.

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Kein Wunder, dass viele von Ihnen neugierig sind, wie sie ihren Schlaf verbessern können. Da der NHS berichtet, dass jeder Dritte im Vereinigten Königreich unter Schlaflosigkeit leidet, handelt es sich um ein häufiges Problem, mit dem viele von Ihnen irgendwann in ihrem Leben konfrontiert werden.

Das habe ich auf jeden Fall getan – obwohl ich Journalistin für Gesundheit und Wohlbefinden und ausgebildete Meditationslehrerin bin, hatte ich die meiste Zeit meiner Teenager- und frühen Zwanzigerjahre mit Schlaflosigkeit zu kämpfen. Ich hatte das Gefühl, alles versucht zu haben, habe es mir aber zur Aufgabe gemacht, so viel wie möglich über Schlaf, Schlafhygiene und vor allem darüber zu lernen, wie man eine gute Schlafqualität gewährleistet.

Dazu gehörte das Experimentieren mit Selbstpflegeideen und das Ausprobieren der besten Selbstpflegeprodukte, ganz zu schweigen vom Lesen der besten Selbsthilfebücher und dem Anhören von Selbstpflege-Podcasts rund um das Thema Schlaf. Darüber hinaus habe ich schlaffördernde Techniken ausprobiert, die besten Schlafhygiene-Hacks entdeckt und jede Menge Schlafmittel ausprobiert.

Es ist nicht nur ein Thema, mit dem ich persönlich zu kämpfen hatte, sondern es ist auch eines, bei dem ich jetzt meine Kunden unterstütze und ihnen dabei helfe, ganzheitliche Techniken für einen besseren Schlaf zu finden. Zwar gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hinweisen, dass kurzfristiger und chronischer Stress unseren Schlaf erheblich beeinträchtigen kann, er kann jedoch auch durch Änderungen des Lebensstils beeinträchtigt werden, z. B. durch unzureichende Sonneneinstrahlung oder einen plötzlichen Wetterumschwung, der den Schlaf noch schwieriger macht Der Grund dafür, warum Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, diese wichtigen Zzz's zu bekommen.

Die gute Nachricht ist: Unabhängig davon, wie sich Ihr Lebensstil auf Ihren Schlaf auswirkt, gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Brauchen Sie eine helfende Hand? Ganz gleich, ob es Ihnen schwerfällt, einzuschlafen, durchzuschlafen oder ausreichend guten Schlaf zu bekommen, hier sind meine fünf Top-Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafes. Verpassen Sie nicht unsere Anleitungen, wie Sie an Ihrer Selbstliebe arbeiten, Ziele setzen und abschalten können, während Sie hier sind.

Wussten Sie? Guter Schlaf wird durch alles beeinflusst, was Sie vom Moment des Aufwachens an tun. Morgens als erstes Tageslicht zu bekommen, ist der Schlüssel zu einem guten Schlaf in der Nacht. Warum? Denn Tageslicht stellt die innere Uhr unseres Körpers zurück, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigt, dass diese Lichtexposition die Produktion von Melatonin (auch bekannt als Schlafhormon) unterdrückt und Cortisol und Serotonin steigert, die dafür verantwortlich sind, Sie wach zu halten. Experten empfehlen, innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen mindestens fünfzehn Minuten Tageslicht zu genießen, um die innere Uhr im Zaum zu halten.

Der Moment, in dem ich begann, dem Tageslicht am Morgen Vorrang zu geben – sei es ein Morgenspaziergang oder eine Tasse Tee am Fenster an geschäftigeren Tagen –, war der Moment, in dem sich mein Schlaf wirklich zu verbessern begann.

Sie alle wissen, wie wichtig achtsame Bewegung für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist, aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist die Auswirkung, die sie auch auf Ihren Schlaf haben kann.

Eine Überprüfung aktueller Forschungsergebnisse ergab, dass Bewegung Ihre Schlafqualität verbessern und Ihnen auch dabei helfen kann, länger zu schlafen.

Versuchen Sie jedoch, in den Stunden vor dem Schlafengehen jede intensive körperliche Betätigung zu vermeiden. Dies kann Ihren Cortisolspiegel erhöhen, was sich wiederum auf die Produktion Ihres Schlafhormons auswirkt. Wenn Sie stattdessen vor dem Schlafengehen trainieren möchten, bleiben Sie bei langsamen Yoga-Arten oder einem Pilates-Training mit geringer Belastung. Hier bei MC UK sind wir große Fans von Yoga mit Adriene Flows – sie sind beruhigend, einfach und kostenlos.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den Sie wissen sollten: Jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und jeden Morgen etwa zur gleichen Zeit aufzuwachen hilft dabei, Ihre innere Uhr zu regulieren und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus unter Kontrolle zu halten. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Körper Ihre Schlafhormone freisetzt, wenn er schlafen soll.

Darüber hinaus kann sich ein Schlafplan auch auf Ihre Darmgesundheit auswirken. Eine aktuelle Studie des Kings College ergab, dass ein unregelmäßiger sozialer Jetlag – bei dem es sich einfach um eine Verschiebung Ihrer inneren Uhr handelt, wenn sich Ihr Schlafrhythmus ändert – Entzündungen und das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm verursachen kann. Vielleicht möchten Sie das Ausschlafen am Wochenende noch einmal überdenken, um Ihre innere Uhr auf den richtigen Takt zu bringen.

Anstatt mich zu zwingen, an einem Samstagmorgen wieder einzuschlafen, wenn ich zu meiner gewohnten Zeit an Wochentagen aufwache, nutze ich diese Zeit jetzt, um ein Buch zu lesen (oder, seien wir ehrlich, durch TikTok zu scrollen) oder nach draußen zu gehen, um eine morgendliche Dosis davon zu trinken Sonnenlicht.

Ich schwärme seit Jahren von den Vorteilen der Meditation und schreibe sogar darüber, wie Bodyscan-Meditationen meinen Schlaf völlig verändert haben – aber ich bin nicht der Einzige. Suchen Sie auf TikTok nach #Schlafmeditation und Sie werden auf Tausende von Videos mit insgesamt 25 Millionen Aufrufen von Benutzern stoßen, die auf diese Praxis schwören.

Und das ist nicht alles. Dahinter steckt auch wissenschaftlich fundierte Forschung. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität verbessern kann, da sowohl Meditation als auch Atemtraining dazu beitragen, Körper und Geist zu beruhigen. Diese Techniken bewirken dies, indem sie die Ruhe- und Verdauungsreaktion des Körpers ankurbeln, eine direkte Neutralisierung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion, in der Sie sich befinden, wenn Sie sich ängstlich, gestresst oder angespannt fühlen.

Versuche dies: Vor dem Schlafengehen zu meditieren muss nicht zeitaufwändig oder kompliziert sein. Versuchen Sie es stattdessen mit einfachen Atemübungen wie zyklischem Seufzen oder Box-Atmen. Beide Methoden reduzieren nachweislich Stress und fördern die Entspannung.

Während eine Änderung des Lebensstils oft der Schlüssel zu einer guten Nacht im Land des Nickens ist, können Schlafmittel auch dabei helfen, den Geist zu entspannen und den Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass Maschinen oder Apps mit weißem Rauschen die in Großstädten üblichen Geräusche, die Sie beim Schlafen stören könnten – etwa Verkehr oder geschwätzige Menschen, die in den frühen Morgenstunden nach Hause stolpern – effektiv überdecken und so reduzieren, wie oft Sie nachts aufwachen. Sie können sich ein Gerät mit weißem Rauschen von Amazon besorgen (ich bewerte das Gerät mit weißem Rauschen von Magicteam) oder eine App für weißes Rauschen verwenden, um das Erlebnis auf Ihrem Smartphone zu simulieren, z. B. „Bedtime Fan“.

Der Perfect Night's Sleep Pillow Mist von NEOM ist auch eines meiner liebsten Schlafmittel. Es hat sich einen festen Platz in meiner Schlafenszeitroutine gesichert. Der verträumte Nebel besteht aus 14 ätherischen Ölen, darunter Kamille, Patschuli und Lavendel, die laut Untersuchungen den Schlaf unterstützen, indem sie Signale an das Gehirn senden, um sich zu entspannen. Ein Spritzer dieses Duftes auf meiner Bettdecke und ich spüre sofort, wie die Anspannung des Tages nachlässt. Kein Fan von Lavendel? Versuchen Sie es stattdessen mit einem anderen Aromatherapiespray. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Aromatherapie uns wirksam dabei hilft, besser zu schlafen. Wählen Sie also schlaffördernde Düfte aus.

Ich bewerte meine Drowsy Silk Eye Mask auch dafür, dass sie Licht abschirmt, was das Schließen der Augen erschweren kann, insbesondere wenn ich auf Reisen bin.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Geräte oder Apps mit weißem Rauschen den Schlaf effektiv verbessern können. Ich bewerte die White Noise Machine von Magicteam, die über 40 natürliche, beruhigende Geräusche und 32 verschiedene Lautstärkestufen verfügt. Wenn Sie lieber eine App verwenden möchten, um das Erlebnis auf Ihrem Smartphone zu simulieren, können Sie mit Bedtime Fan nichts falsch machen.

Möchten Sie Ihren Geist beruhigen, bevor Sie eine erholsame Nachtruhe genießen? NEOM-Produkte werden hier im Vereinigten Königreich aus 100 % natürlichen und ethisch einwandfreien Inhaltsstoffen hergestellt. Diese beruhigende Formel ist mein Favorit und kombiniert schlaffördernde ätherische Öle, darunter Lavendel, süßes Basilikum und Jasmin.

Diese gepolsterte, gesichtsnahe Schlafmaske von DROWSY verspricht Ihnen dabei zu helfen, in völliger Dunkelheit einzuschlafen – ein absoluter Favorit von mir.

Kurze Antwort? Schauen Sie sich Ihren Lebensstil an. Untersuchungen haben gezeigt, dass Faktoren wie ausreichend natürliches Licht als Erstes, Bewegung des Körpers und gleichzeitiges Einschlafen für die allgemeine Schlafhygiene und -qualität von entscheidender Bedeutung sind.

Sie brauchen keine ausgefallenen Gadgets oder Einschlafhilfen, sondern eine achtsamere und ausgewogenere Herangehensweise an Ihren Alltag und eine gezielte Anstrengung, um sicherzustellen, dass sowohl Ihr Geist als auch Ihr Körper zum Abschalten bereit sind, wenn Sie auf Ihr Kissen fallen.

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Ciara McGinley ist eine freiberufliche Journalistin, Redakteurin und Praktikerin der Achtsamkeitsmeditation. Sie behandelt Gesundheits-, Wohlbefinden- und Lifestyle-Themen für ihre Lieblings-Lifestyle-Publikationen für Frauen, darunter Marie Claire, Stylist, Red Magazine und Woman & Home. Ihr liegt die Verbindung zwischen Geist und Körper am Herzen, und sie nimmt ihre Selbstfürsorge und ihre Abendroutine sehr ernst ... Wenn sie nicht gerade schreibt oder Meditation unterrichtet, probiert sie den neuesten Wellness-Trend aus oder flieht aus London ein Wanderwochenende.

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